老年人普遍都存在着“睡眠问题”──不易入睡 ,睡眠过浅 ,容易惊醒 ,醒后不易再睡 ;清晨醒来过早 ,而白天却昏昏沉沉 ,总打磕睡。不少老人轮番使用安眠药 ,并不断加量 ,但效果却越来越差。在美国 ,安眠药一年的销售额竟达 30亿美元以上 ,其中绝大部分为老年人所用。尽管如此 ,失眠问题依然得不到有效的解决。
最近 ,美国斯坦福大学的佛里德曼教授对老年人的睡眠问题提出了一个全新的观点 :老年人不要把觉少、失眠当成负担 ,而应把睡眠少而浅看成是生理现象 ,因而要晚睡早起 ,减少在床上的时间。
佛里德曼征召了一大批有睡眠问题的老人 ,他们的平均年龄为 69岁。他把这批人分成两组 :甲组被要求大幅度改变睡眠习惯 ,睡得很晚 ,起得很早 ,减少他们在床上的时间 ;乙组则不限制他们在床上的时间 ,让他们保持原来的习惯。同时让两组老人都学习放松技术 ,即做肌肉一松一紧的运动 ,以及心理治疗。六周以后 ,两组老人的睡眠都有了改善 ,但甲组改善得更明显。三个月后 ,乙组老人的效果保持欠佳 ,而甲组老人的睡眠依然很好。
这项研究的结果说明 ,首先 ,人的睡眠并不是越多越好 ,一般每天睡 6～ 8个小时即可满足要求 ,而老年人所需的时间就更少 ,夜间睡 5小时就足够了 ,不过中午应再睡 1小时左右。其次 ,多数老年人的失眠是心理因素造成的 ,他们长时间卧床 ,苦苦追求延长睡眠时间 ,反而加重了焦虑反应 ,形成了恶性循环 ,结果失眠越来越重。早晨醒后即起床 ,不计较睡眠时间的长短 ,消除心理负担 ,反而会打破失眠的恶性循环。
佛里德曼和另外一些心理学家都认为 ,绝大多数老年人的睡眠障碍无需药物治疗 ,通过改善睡眠习惯和进行心理调适就可以达到目的。睡眠专家们建议老年人采取下列方法改善睡眠质量 :
每天有固定的时间进行运动 ,睡前做 2～ 4小时的轻微体力劳动 ,对睡眠有利。按时起居。
每天下午暴露在自然光线中一段时间 ,欣赏一下大自然的景色。
晚餐莫饮酒 ,睡前数小时内勿饮咖啡、浓茶 ,但可少吃点零食或喝杯热牛奶。
戒烟 ,尤其不要在睡前和失眠时吸烟 ,因为尼古丁是刺激剂 ,会扰乱正常的睡眠。
每晚睡前最好做同样的事情 ,如看电视后练书法、画画、看书、洗澡或洗脚 ,然后上床 ,或看电视后到户外漫步 ,再看书 ,然后洗漱上床 ,总之要有规律。
睡前回忆愉快的往事或编一个幻想故事 ,在愉快的心情中入睡。
