男士微胖 ,不易发觉 ,而经常练习下列“准”减肥操 ,则可以防止肥胖的进一步发展 :

　　1.木偶动作 :锻炼上臂及腰腹部。直立 ,双脚分开 ,双臂侧平举 ,肘稍屈。左手指朝上 ,右手指朝下 ,同时身体向左倾。继而右手向上转 ,左手向下转 ,同时身体向右倾。如此反复。时间 :30秒。

　　2.屈膝下蹲 :强健背、臀部入大腿。双脚分开 ,双膝略弯 ,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲 ,至最低点保持此姿势 2秒钟 ,然后起立至开始姿势。反复 5次。全过程 :30秒。

　　3.屈身控制 :锻炼小腿肌肉 ,改善腿的柔韧性。

　　(1)双脚分开 ,腿伸直 ,双手自然贴于臀部。背挺直 ,从髋关节处向前屈。保持此姿势从 1数到 15。

　　(2)进一步屈体 ,两手抓住小腿肚。保持腿直。不要紧抱膝盖 ,也忽试图触碰地面。保持此姿势从 1数到 10。全过程时间 :30秒。

　　4.体侧抬腿 :调节髋关节。

　　(1)开始姿势 ,双手撑地 ,右膝跪地 ,左腿向体侧伸直。

　　(2)抬起 ,落下伸直的左腿 ,做 4次。换右腿再做。每条腿反复练 2次以上。全过程 30秒钟。

　　5.向后踢腿 :锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)双手直臂撑地 ,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　(2)然后抬头 ,同时左腿向后上方踢起 ,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动 ,接着再向后上方踢起。反复 12次。换右腿做同样动作。全过程时间 :30秒。

　　6.侧卧压腿 :改善大腿内侧轮廓。

　　(1)右手及前臂支撑身体 ,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿 15次。换一边再做。全过程时间 :30秒。

　　7.空中蹬车 :锻炼腿部 ,使腹部扁平。

　　仰卧 ,下背部着地 ,双肘支撑身体 ,右腿屈膝 ,朝胸前运动 ,然后伸进腿 ,保持离地 15厘米高 ,同时左腿屈膝 ,进胸前运动。不要拱背 ,如此不断交替屈伸 ,如同蹬自行车。全过程时间 :30秒。

　　8.腰背上拱 :改善腹部外形 ,使腰部呈曲线。

　　(1)仰卧 ,屈膝 ,双脚稳踏地面。双手置头后。

　　(2)腰背部朝上拱 ,保持此姿势 2秒钟 ,然后放平 ,紧贴地面 4秒钟重复 5次。全过程时间 :30秒。