屈膝下蹲 :强健背、臀部、大腿。双脚分开 ,双膝略弯 ,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲 ,至最低点保持此姿势 2秒钟 ,然后起立返回开始姿势 ,反复 5次 ,共做 30秒。

　　屈身动作 :锻炼小腿肌肉 ,改善腿的柔韧性。 1.双脚分开 ,腿伸直 ,双手自然贴于臀部。背挺直 ,从髋关节处向前屈。保持此姿势从 1数到 15;2.进一步屈体 ,两手抓住小腿肚。保持腿直 ,不要紧抱膝盖 ,不要试图触碰地面。保持此姿势从 1数到 10,共做 30秒。

　　体侧抬腿 :调节髋关节。 1.开始姿势 :双手撑地 ,右膝跪地 ,左腿向体侧伸直 ;2.抬起左腿 ,然后落下伸直的左腿 ,做 4次 ,再换右腿做。每条腿反复练 2次以上 ,共做 30秒钟。

　　向后踢腿 :锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 1.双手直臂撑地 ,双膝跪地。低头 ,左膝向鼻尖运动 ;2.然后抬头 ,同时左腿向后上方踢起。腿向鼻尖运动 ,接着再向后上方踢起 ,反复 12次。换右腿做同样动作 ,共做 30秒。

　　侧卧压腿 :改善大腿内侧轮廓。 1.右手及前臂支撑身体 ,右侧卧。左脚放在右腿前面的地上 ;2.抬右腿 15次 ,换一边再做 ,共做 30秒。

　　空中蹬车 :锻炼腿部 ,使腹部扁平。仰卧 ,下背部着地 ,双肘支撑身体 ,右腿屈膝 ,朝胸前运动 ,保持离地 15厘米高 ,同时左腿屈膝 ,朝胸前运动 ,不要拱背 ,如此不断交替屈伸 ,如同蹬自行车 ,共做 30秒。

　　腰背上拱 :改善腹部外形 ,使腰部呈曲线。 1.仰卧 ,屈膝 ,双脚稳踏地面 ,双手置头后 ;2.腰背部朝上拱 ,保持此姿势 2秒钟 ,然后放平 ,紧贴地面 4秒钟重复 5次 ,共做 30秒。

作者：未知 文章来源：不详 更新时间：2006-11-2